للنساء وبالوزن والنسب.. “نظام غذائي” يحاصر هبات ومضاعفات “سن اليأس”
تناولي “30 غرامًا مكسرات و45 غرامًا من الألياف و300 غرام من الخضار”
جمال علم الدين
كشف علماءُ جامعة “Semmelweis” في بودابست، وجمعية الحمية الهنغارية؛ عن نظام غذائي محدّد يمكن أن يقلّل من شدة أعراض انقطاع الطمث “سن اليأس” لدى النساء.
وأوضحت الدراسة أن ظاهرة انقطاع الطمث البيولوجية قد تسبّب زيادة الوزن غير المقصودة، وتبيّن أن فقدان الوزن الزائد يمكن أن يخفّف من الهبات الساخنة، مع تقليل خطر حدوث مضاعفات خطيرة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان.
ووجدت أن النساء يكتسبن نحو “6.8” كغ سنويًّا بين سنّ “50” و”60″ عامًا، بغضّ النظر عن وزنهن الأولي أو عرقهن.
وراجع العلماء بيانات “134” دراسة لتحديد النظام الغذائي الأكثر توازنًا لـ”انقطاع الطمث الصحي”.
ووجدوا أنّه يجب على النساء ألّا يتناولْنَ أكثر من “5” غرامات من الملح يوميًّا، وما لا يقلّ عن “300” غرام من الخضار، و”200″ غرام من الفاكهة يوميًّا، بالإضافة إلى “1” أو “1.2” غرام من البروتين لكل كغ من وزن المرأة يوميًّا، من أجل “زيادة العضلات الهيكلية والحفاظ عليها”. وبالنسبة للمرأة التي تزن “70” كغ، فإن هذا يعادل صدرين ونصفًا من صدور الدجاج.
وقال العلماء: إن نصف هذا البروتين يجب أن يأتي من مصادر نباتية، مثل فول الصويا أو العدس أو الفول أو الحمص أو المكسرات؛ وفق ما نقلت “روسيا اليوم”.
وأوصت الدراسة بضرورة تناول “30” غرامًا من المكسرات، و”30″ إلى “45” غرامًا من الألياف، ومنتجات الألبان التي تعادل محتوى الكالسيوم في نصف لتر من الحليب.
وينبغي على النساء تناول وجبتين على الأقلّ من الأسماك كل أسبوع، وتناول “350” غرامًا إلى “500” غرام “كحدّ أقصى” من اللحوم الحمراء. كما يعدُّ الاستهلاك المعتدل للدهون، مثل زيوت عباد الشمس والزيتون، ضروريًّا، وكذلك شرب حوالي “33” مل من السوائل لكل كغ من وزن الجسم يوميًّا، موزعة بالتساوي على مدار اليوم.
ويجب تجنُّب السكريات البسيطة سريعة المفعول، مثل الكعك والحلويات والمشروبات الغازية.
